Estiramiento abdominal:
En posición de boca abajo, elevamos el tronco apoyando nuestras manos sobre el suelo y alineandolas con los hombros, se sitúa la cabeza al frente y se mantiene la posición (5 veces de 20 segundos). No hacer en personas con problemas de espalda.

"El gato" o movimiento de anteriorización/posteriorización de pelvis:
En posición de cuadrupedia y con los hombros alineadas con las muñecas y las caderas alineadas con las rodillas, se lleva la pelvis hacia delante y hacia atrás, sin mover el cuerpo (4-5 series de 20 repeticiones).

Ejercicio de movilidad activa:
De forma alterna y continua, provocando una flexión del tronco, debemos llevar a tocar la punta de nuestros dedos de la mano con la de los pies (4-5 series de 15 repeticiones a cada lado).

Estiramientos de gastrocnemio:
Apoyamos nuestras manos en la pared, se sitúa la pierna a estirar por detrás de la otra, apoyando toda la planta del pie con el suelo, echamos finalmente el cuerpo hacia delante (5 repeticiones de 20 segundos).

Estiramiento pectoral:
Situamos la palma de la mano apoyandola sobre la pared, con el codo estirado, rotamos el cuerpo hacia el lado contrario manteniendo la posición (5 veces de 20 segundos).

Estiramiento columna lumbar:
En posición de boca arriba, cogemos con las manos a la altura de los tobillos traccionando de ellos, más luego se lleva la cabeza hacia delante. (5 veces de 20 segundos) No hacer en personas con problema de columna.

Crunch con piernas elevadas:
Ejercicio para fortalecer la zona abdominal que se ejecuta apoyando la parte de la cabeza, espalda y cadera sobre el suelo, juntando ambos piernas, se elevan de forma simultánea y continua hacia arriba y hacia abajo sin llegar a tocar el suelo. Precaución en personas con problema de espalda.

Estiramiento isquiosural:
Colocandonos boca arriba, estiramos la pierna hacia arriba, de modo que la planta del pie quede en posición lo máximo poislbe en dirección al techo, cogemos con nuestras manos la parte posterior del muslo, lo más cercano posible al tobillo para provocar una mayor elongación de las fibras y se mantiene dicha posición. (5 veces de 20 segundos).

Estiramiento psoas ilíaco:
Adelantamos la pierna del lado contrario a estirar, de modo que quede la rodilla y cadera flexionadas y la pierna del lado a estirar que quede recta, desde esa posición echamos el tronco hacia atrás y ligeramente hacia el lado contrario (5 veces de 20 segundos).

Estiramiento trapecio:
Giramos e inclinamos la cabeza hacia el lado contrario al que deseamos estirar, y con nuestra manos ayudamos a reforzar ese estiramiento de modo que se mantiene la posición (5 veces de 20 segundos). No hacer en personas con problemas de columna cervical.

Estiramiento cuadrado lumbar:
Apoyamos una mano en la cadera, mientras que con el brazo del otro lado lo llevamos en dirección hacia arriba y lateral, encorvando la parte lateral de nuestro tronco, de modo que se mantiene la posición (5 repeticiones de 20 segundos).

Estiramiento de glúteo:
Tumbados y con el tronco elevado, cruzamos una pierna respecto la otra, y con nuestro brazo hacemos presión sobre la rodilla hacia el lado contrario (5 repeticiones de 20 segundos).

Estiramiento de psoas ilíaco:
Desde posición de bipedestación, extendemos hacia atrás una pierna lo máximo posible apoyando el empeine en el suelo, de modo que la contraria quedará flexionada, apoyando nuestras manos en el suelo para mantener la posición (5 repeticiones de 20 segundos).

Estiramiento de cuádriceps:
En bipedestación, flexionamos la rodilla del lado a estirar y nos ayudamos de la mano para coger el pie de esa misma pierna manteniendo la posición durante 20 segundos (5 repeticiones).

Estiramiento de deltoides:
Llevamos el brazo a estirar con el codo recto en dirección al hombro contrario, mientras que el brazo del otro lado hará presión contra el pecho del brazo a estirar.

Variante de estiramiento de cuadrado lumbar y deltoides:
Los brazos por encima y detrás de la cabeza situando las manos en el codo opuesto, estirando suavemente cada cadena lateral alternativamente.

Extensión de la mano:
Estira y descarga la tensión acumulada en manos y muñecas

Estiramiento pectoral:
Con los brazos en 90 grados respecto al tronco, se llevan hacia detrás sin perder la posición de 90 grados, estirando pectorales y juntando escápulas. No es un estiramiento como tal.

Estiramiento que se realiza en determinados deportes, pero no es un estiramiento general. Esta forma de estiramiento puede corresponder a varios ejercicios. Fortalecimiento muscular de glúteos: Con una goma entre la piernas, haremos fuerza hacia externo con ambas piernas para contraer la zona glútea. Ejercicio de movilidad de cadera: Juntamos ambas piernas y las elevamos, desde esa posición realizamos círculos con ambas piernas en ambos sentidos.

Estiramiento que se realiza en determinados deportes, pero no es un estiramiento general.
Estiramiento de espalda: Apoyamos nuestras manos sobre la pared, esitrando los codos y dejando caer nuestro cuerpo con la cadera flexionada. Desde esa posición nos mantenemos durante 20 segundos (5 repeticiones).

Ejercicio de fortalecimiento de oblicuos:
Nos colocamos de medio lado, con una mano en la cabeza y el brazo y codo abierto, y desde esa posición intentamos llevar el codo en dirección a la cadera mientras se contraen los oblicuos. No hacer en personas con problema de espalda.

Estiramiento que se realiza en determinados deportes, pero no es un estiramiento general.
Isométrico de oblicuo:
Apoyamos nuestra mano con el codo estirado y la rodilla del mismo lado, mientras que la pierna del otro lado quedará estirada y apoyando sobre el suelo o en el aire, de modo que se produce una contracción isométrica del oblicuo para fortalecer esa zona.

NOTA: No te lesiones, pide consejo a tu fisioterapeuta.